Эксперты рекомендуют употреблять от 0,8 до 1,2 граммов белка на каждый килограмм вашего веса каждый день. Эти показатели могут варьироваться в зависимости от образа жизни и уровня активности. При большей физической активности или ослабленном здоровье рекомендуется увеличить количество белка. Если у вас достаточно белковой пищи в рационе, вы можете быть уверены в здоровье своих мышц, так как усвоение белка требует больше энергии, что может способствовать более эффективному контролю веса. Давайте рассмотрим, какие другие продукты, помимо обыденных яиц, стоит включить в меню.
- Брезаола (32 г)
Этот изысканный продукт из вяленой говядины популярен благодаря своей родине — Вальтеллине, альпийской долине в Ломбардии, Италия. Процесс вызревания мяса занимает 2-3 месяца, в результате чего оно становится жестким и темно-красным. Тонкие ломтики брезаолы радуют нежным и пикантным вкусом. Этот продукт обладает высокой концентрацией белка при минимальном количестве жиров и углеводов. - Тунец (24,5 г)
Тунец можно подавать в виде стейков или консервов, что делает его универсальным ингредиентом для быстрых салатов. В желтоперой тунце содержится много белка, а также он богат витаминами группы B, селеном, антиоксидантами и жирными кислотами омега-3. - Грудка курицы или индейки (24 г)
Грудка является самой белковой частью птицы, что делает ее популярной среди диетологов. К тому же, это мясо легко усваивается и содержит минимальное количество жира. - Белые бобы (21 г)
Важно сочетать растительные и животные белки в рационе. Хотя растительный белок усваивается чуть хуже, белая фасоль является хорошим источником белка и пищевых волокон, полезных для ЖКТ. - Дикий лосось (20 г)
К сожалению, фермерская рыба содержит на четверть меньше белка и омега-3, витамина D по сравнению с дикой. - Говядина (19 г)
Хотя красное мясо не рекомендуется есть слишком часто, его можно включать в рацион 1-2 раза в неделю для поддержания уровня гемоглобина. Одного стейка достаточно, чтобы получить около 1 г белка на 7 калорий. - Миндаль (18,6 г)
Этот орех — отличный источник белка. Добавляйте его в утренние каши или берите с собой в качестве перекуса. Важно выбирать сушеные орехи без соли и добавок. - Осьминог (18,2 г)
Если хотите какая-то невероятная белковая и низкокалорийная еда, осьминог станет отличным выбором. В нём всего 73 калории на 100 г, почти нет жиров и углеводов, а также много витаминов. - Гречка (12,6 г)
Этот продукт с высоким содержанием сложных углеводов поможет вам дольше оставаться сытым и является хорошим источником легко усваиваемого белка. Это также хороший выбор для людей с диабетом. - Греческий йогурт (8 г)
На 100 г продукта приходится 8 г белка, что в два раза больше, чем в обычном йогурте. Лучше всего выбирать йогурт без добавок и сахара и добавлять фрукты или орехи самостоятельно.